Life Style

Acumular hábitos é a chave para fazer com que suas metas pareçam *surpreendentemente* fáceis

Perdi muitos anos acreditando que o sucesso exigia disciplina inabalável. Eu ia para a academia 10 dias seguidos com medo de que uma pausa significasse perda de ímpeto. (É claro que fiquei exausto e odiei exercícios durante meses.) Esse pensamento pode se aplicar à forma como presumimos que os outros também alcançam seus objetivos. Eles devem sempre comer de forma saudável. Aposto que eles desejam uma aula de spin de uma hora. Eles provavelmente nunca dormiram menos de 8 horas na vida. Não, eles apenas conhecem o poder do acúmulo de hábitos.

Na verdade, nunca me considerei disciplinado. Apesar de (agora) ter uma consistência Rotina de exercícios, construir um estilo de vida saudável e equilibrado não foi o resultado de cerrar os dentes e viver fora do alinhamento com meu eu autêntico. (Embora seja claro, já participei de muitas aulas de ginástica às 6 da manhã, quando tudo que eu queria era dormir até tarde.) Estou constantemente explorando uma variedade de técnicas comportamentais que tornam um pouco mais fácil incorporar o meu melhor eu. E o acúmulo de hábitos está bem no topo da lista.

Imagem em destaque da nossa entrevista com Remi Ishizuka.

O que é empilhamento de hábitos?

Como um relógio, outra NYE movida a champanhe abre caminho para resoluções de preparar refeições em casa e metas bem intencionadas (embora vagamente formuladas) de seguir rotinas mais saudáveis. Mas spoiler: sem uma forte estrutura de hábitos por trás desse desejo de viver uma vida mais plena e com mais propósito, as chances de sucesso não estão a seu favor.

Criar estratégias em torno dessas mudanças no estilo de vida – e recorrer a técnicas apoiadas em pesquisas – é a chave para tornar seu quadro de visão uma realidade. Além do mais, quando tornamos hábitos saudáveis ​​e de apoio mais desejáveis ​​de serem praticados, eles se tornam mais fáceis de implementar. E é por isso que o acúmulo de hábitos é tão poderoso.

Como funciona o empilhamento de hábitos

O empilhamento de hábitos depende poda sináptica (o processo cerebral de eliminar conexões de neurônios não utilizadas e priorizar aquelas usadas com mais frequência) para ajudá-lo a desenvolver novas habilidades e rituais com facilidade. Como James Clear escreve em Hábitos Atômicos, “É uma mudança biológica que leva ao desenvolvimento de habilidades.” Pense em quando você estava na escola e tinha que ler 30 minutos por noite, ou como seus pais disseram que você não melhoraria na flauta sem prática consistente. Quanto mais você se envolve com qualquer habilidade, mais fortes se tornam as conexões entre esses neurônios.

Embora Clear não tenha cunhado a frase – há muitos proponentes, mas SJ Scott introduziu o termo em seu livro Empilhamento de hábitos: 97 pequenas mudanças na vida que levam cinco minutos ou menos—Acho sua explicação sobre o empilhamento de hábitos a mais acessível. Para recorrer Hábitos Atômicos além disso, vejamos a explicação de Clear sobre como funciona o empilhamento de hábitos.

“Quando se trata de construir novos hábitos, você pode usar a conexão do comportamento a seu favor. Uma das melhores maneiras de construir um novo hábito é identificar um hábito atual que você já pratica todos os dias e, em seguida, empilhar seu novo comportamento. Isso é chamado de empilhamento de hábitos.

O empilhamento de hábitos é uma forma especial de intenção de implementação. Em vez de associar seu novo hábito a um horário e local específicos, você o associa a um hábito atual.”

Hábito da mulher empilhar para beber água quando sai da cama.

Exemplos de empilhamento de hábitos

Você pode não perceber, mas transita entre inúmeros hábitos arraigados ao longo do dia. Escovar os dentes, tomar banho, dirigir para o trabalho, fazer café, preparar o jantar, etc. E tenho certeza que você pode pensar em muito mais. A beleza do empilhamento de hábitos é que existem inúmeros lugares por onde começar.

Vamos usar a fórmula de empilhamento de hábitos de Clear para identificar alguns exemplos.

Depois antes [CURRENT HABIT]Eu vou [NEW HABIT].

  • Antes de sair da cama, vou tomar um gole de água da garrafa que está na minha mesa de cabeceira.
  • Depois de servir meu café pela manhã, respirarei fundo cinco vezes.
  • Antes de tomar o café da manhã, farei uma breve meditação.
  • Depois de tomar banho, pensarei em três coisas pelas quais sou grato.
  • Depois de ir para a cama à noite, farei um diário por cinco minutos.

Esses exemplos mostram como funciona o empilhamento de hábitos em nível biológico. Ele aproveita os hábitos que você já pratica regularmente – e, portanto, construiu uma forte rede de neurônios ao seu redor – para fortalecer as conexões para que novos hábitos e habilidades floresçam.

Para começar a implementar isso em sua vida, identifique de 3 a 5 hábitos que você já pratica diariamente e combine-os com 3 a 5 hábitos que gostaria de praticar. Esteja atento ao que está de acordo com sua programação e quais hábitos fazem sentido combinar.

Registro no diário no iPad.

Como usar o empilhamento de hábitos para alcançar seus objetivos

Embora possa parecer que você tem tudo de que precisa para começar a acumular hábitos, há algumas coisas que você deve ter em mente para incorporá-los com sucesso em sua vida.

  • Seja específico. Assim como os melhores objetivos são claramente intencionados, nossas dicas para acumular hábitos devem ser explícitas. Abandone a ambigüidade e identifique a hora e o local exatos que precedem seu novo hábito.
  • Priorize a ação. Ao identificar os hábitos que você deseja começar a praticar regularmente (bem como os hábitos que você já pratica), certifique-se de “fornecer instruções sobre como e quando agir […] Quanto mais vinculado o seu novo hábito estiver a uma sugestão específica, maiores serão as chances de você perceber quando chegar a hora de agir”, escreve Clear.
  • Crie planos de contingência. Idealmente, você deve ser capaz de seguir suas dicas e hábitos independentemente do clima ou de outras obrigações. Mas a vida acontece. Ao criar sua própria estrutura de acumulação de hábitos, pense em alternativas se você não puder dar um passeio ao ar livre ou se a programação de seus filhos substituir sua rotina de respiração.
  • Comece pequeno. E seja realista. No início de cada ano, somos obrigados a ser apanhados pelos objectivos abrangentes e de dominar o mundo que todos parecem estar a estabelecer nas redes sociais. Mas a beleza do acúmulo de hábitos reside no fato de aproveitar ao máximo nossas pequenas ações cotidianas. Portanto, se você ficar tentado a meditar por 30 minutos depois de fazer o café, volte para cinco e vá aumentando a partir daí. Lembre-se: a viagem é um empreendimento que vale a pena por si só.



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